PLANIFICACIÓN PARA CARRERAS DE AVENTURA

“Es que el calendario tiene tantas carreras que es imposible planificar nada” ; “Lo mejor es hacer fondo todos los días y ya está”; “Yo entreno por sensaciones”; “No tengo tiempo”. La lista de excusas para no usar la planificación para Carreras de Aventura a largo plazo una temporada es interminable. Es verdad que hay mucha teoría por ahí y muchos autores que se empeñan en hacer difícil lo fácil. Voy a intentar encajar todas las piezas de los artículos anteriores en un calendario anual de una persona que quiera dedicarse al Entrenamiento de Aventura.

1º Establece tu calendario

Una buena planificación para Carreras de Aventura comienza apuntando todas las carreras que te llamen la atención, sin pensarlo, solo apúntalas.

No tienen por qué ser todo carreras, si tienes algún proyecto de aventura (travesías de senderismo, MTB de varias etapas, recorridos en kayak, vías alpinísticas…) que quieras hacer, ponle fecha también.

Aquí tienes un ejemplo de las carreras que me llamaron la atención este 2023 (centrado en España y resto de Europa):

Como ves, hay una competición que tengo puesta en negrita, esto es porque es la Carrera de Aventura que más ilusión me hace correr este año.

Que me los apunte no significa que vaya a correr en todas las carreras o que luego no aparezcan otras carreras que me apetezca correr, solo es una manera de empezar a organizar mi temporada y mis entrenamientos. Las planificaciones deben de tener un margen para variarlas, pues las condiciones cambian a lo largo del año: anulaciones de carreras, me quedo sin equipo, lesiones, situaciones personales cambiantes…

2º Divide tu calendario en macrociclos

Una vez tenemos claras las fechas de nuestros retos, empezamos la planificación para carreras de aventura priorizando las carreras en las que queremos estar en plena forma.

Para ello utilizaremos el concepto de macrociclo, que abarca un periodo de varios meses y que suele acabar con nuestro reto de aventura objetivo. Estos macrociclos pueden durar unos 3 – 6 meses.

Basándome en mi calendario, he decidido hacer tres macrociclos:

• Macrociclo I: Campeonato de España de Raids de Aventura. Este primer macrociclo será de tres meses de duración, desde finales de diciembre a marzo.
• Macrociclo II: Raidaran ARWS Europe. Para mi primer Raid de 48 horas voy a dedicar un macrociclo de 6 meses.
• Macrociclo III: en este último macrociclo del año voy a intentar mantener la forma con varias puestas a punto, ya que no tengo ninguna prueba objetivo importante, pero sí varias pruebas a las que me gustaría ir.

3º Planifica los mesociclos: metodología ATR

Una vez hemos dividido el año en trimestres / semestres la temporada, lo siguiente es saber qué trabajar en cada parte del macrociclo, que dividiremos en mesociclos, periodos de varias semanas y que para simplificar los haremos de un mes.

Aquí es importante hablar de cuándo bajar la cantidad de entrenamiento, y qué tipo de entrenamiento hacer según el mesociclo, para lo que utilizaremos la metodología ATR (acumulación – transformación – realización).

La regla del 3:1

El cuerpo necesita descansar, por lo que dentro de cada mesociclo, la última semana tiene que ser de descanso, reduciendo los volúmenes de entrenamiento al mínimo, yendo al fisioterapeuta a descargar y manteniendo la intensidad.

La norma general suele ser de 3 semanas de carga progresiva y la siguiente de reducción de cargas. A veces puede pasar que sea 2:1 o 4:1, dependiendo de cómo me encajen las fechas de mis objetivos en el calendario.

Mesociclos de Preparación General

Se suele hacer uno al año, después de un periodo de Transición de varias semanas. Los objetivos aquí son muy sencillos:

• Entrenamiento de Estabilidad: aprovecharemos los calentamientos para valorar nuestras limitaciones en estabilidad y movilidad.
• Entrenamiento de Fuerza: 3 ó 4 sesiones por semana, a ser posible priorizando un mayor volumen de repeticiones
• Entrenamiento a VT1: empezamos la temporada con muy poco volumen pero a baja intensidad. Distribuimos este entrenamiento entre carrera, senderismo, bicicleta de montaña, kayak o cuerdas.

Mesociclos de Acumulación

Aquí empezamos la temporada de verdad. Acumularemos kilómetros y fuerza en nuestro cuerpo para posteriores esfuerzos más específicos. En cuanto al desnivel en sesiones de aventura, intentaremos hacer pocos metros positivos.

• Estabilidad: una vez valoradas nuestras limitaciones, vamos a realizar todos nuestros calentamientos con ejercicios basados en mejorar nuestra estabilidad y movilidad.
• Fuerza: realizaremos 2 sesiones por semana, aumentando pesos y bajando repeticiones.
• HITs a intensidad VAM: un 15% de nuestro entrenamiento se basará en carreras cortas de 30” – 1′ a una intensidad muy alta. Haremos 2 sesiones, acumulando 6-15′ a intensidad VAM en cada una de ellas.
• Entrenamiento a VT1: el resto de nuestro tiempo se basará en entrenamientos largos de baja duración.

Mesociclos de Transformación

Nos vamos acercando a nuestro pico de forma, por lo que vamos a empezar a trabajar la Fuerza Específica, que en nuestro caso significa aplicar la fuerza ganada en el gimnasio a la naturaleza.

• Estabilidad: reevaluaremos nuestra estabilidad y movilidad para ir cambiando nuestras rutinas de calentamiento.
• Fuerza: mantendremos las dos sesiones semanales (aunque en temporadas muy avanzadas, con unas 12-24 semanas de entrenamiento realizadas, podemos reducirla a una). Por efecto de interferencia con el HIT largo, bajaremos el peso en los ejercicios para mantener o incluso reducir las repeticiones.
• HITs largos a VT2: series de 3-5′, constituyendo un 10% de nuestro entrenamiento de Resistencia. Haremos una sesión, acumulando 30-40′ a intensidad VT2.
• Cuestas: aprovecharemos una salida a la montaña para realizar subidas en cuesta a VT2. Será otro 10′, acumulando 30-40′ a intensidad VT2.
• VT1: el 80 % de nuestro entrenamiento de Resistencia lo mantendremos a baja intensidad.

Mesociclos de Realización

Se acerca nuestro pico de forma, por lo que este mesociclo es una puesta a punto para nuestro reto objetivo.

• Estabilidad: mantendremos nuestras rutinas.
• Fuerza: mantendremos una sesión por semana, eligiendo ejercicios explosivos y muy pocas repeticiones.
• Entrenamiento modelado: intentaremos que nuestras sesiones HIT tengan cada vez intervalos más largos.
• Aventura: haremos salidas lo más parecidas a nuestro objetivo. Tendremos una cantidad de intensidad a VT2 (un 20%) a cumplir, aprovechando los ascensos en montaña o tramos técnicos en remo y cuerdas.
• Tapering: las dos semanas previas al evento objetivo reduciremos los volúmenes a VT2 a la mitad, de manera progresiva, manteniendo la intensidad.

4º Programa tus entrenamientos

Bien, ahora nos queda planificarnos nuestro siguiente mesociclo, sabemos cómo debe de ser, pero hay que ordenar los entrenamientos semanales:

1º Distribuye las sesiones HIT: hazlo antes de sesiones de Fuerza, y deja unas 48 horas de descanso respecto a sesiones de Fuerza o HIT. Si son cuestas, normalmente se dejan para el fin de semana.

2º Distribuye las sesiones de Fuerza: ponlas el día después de un HIT o un descanso.

3º Distribuye las sesiones de VT1: rellena los huecos que te queden con sesiones largas a baja intensidad. Normalmente las sesiones muy largas las haremos el fin de semana.

Conclusión

Con este artículo y todos los anteriores, ya tienes la posibilidad de diseñarte tu propio plan de aventura, ya sea encaminado a ponerte en forma y conseguir completar esa caminata tan dura; o planificarte una temporada de Carreras de Aventura.

¿Te sigue pareciendo muy complejo? No lo dudes, contáctame y te ayudaré a conseguir tus valores y objetivos.