En mi proceso de búsqueda de conocimiento sobre el Entrenamiento de Aventura, me he hecho muchas veces la pregunta de cuántas horas entreno para aventura. Pensaba que había un número mágico, algo que alcanzar a partir de lo cual ya sería todo un experto y ningún reto se me resistiría. Por supuesto, la realizad es mucho más compleja, y todo depende del tiempo libre del que quiera disponer y de la experiencia que yo tenga haciendo actividad física.
Vale, ya estamos en proceso de desarrollar un gran programa de Entrenamiento de Aventura:
- tengo claros mis objetivos y valores
- estoy mejorando la técnica de las diferentes modalidades de Aventura
- llevo un programa de Entrenamiento de Fuerza adecuado
- he introducido el HIT en mi plan de entrenamiento
Una persona con las ideas claras de hacia dónde quiere dirigirse, que aprende técnica, que cada vez está más fuerte y que tiene momentos de entrenamiento de intensidad va por el buen camino de convertirse en un buen deportista de Aventura.
¿Y ahora qué?
Si los pasos anteriores ya están cubiertos, podemos empezar a pensar en cuántas horas entreno para aventura, o mejor definido: la cantidad de tiempo, kilómetros y desnivel que queremos dedicar a nuestro entrenamiento.
¿En qué unidad de medida nos basaremos para controlar el volumen de entrenamiento?
Para esto tienes la respuesta difícil o la fácil:
- Yo utilizo los ECOs, un Equivalente de Carga Objetiva en el que combino los minutos de entrenamiento multiplicado por la intensidad y multiplicado todo por un coeficiente concreto de cada modalidad deportiva, pues no es lo mismo correr que andar en bicicleta.
- Si no te quieres complicar tanto, registra tus minutos de entrenamiento en cada deporte, así como kilómetros y desnivel positivo. Aplicaciones como Strava o los propios de cada pulsómetro son herramientas suficientes para dicho control.
¿Cuánto tiempo de entrenamiento hago de cada deporte?
Al final de cada periodo de entrenamiento, digamos cada mes, observa la cantidad de tiempo dedicado a cada deporte. Si tu objetivo es la Aventura, intenta equilibrar las horas de trekking / carrera de montaña (incluimos aquí la carrera en llano) , con la bicicleta de montaña, con el remo, además de la práctica de otras habilidades como la escalada.
Una distribución adecuada de nuestro tiempo sería:
- 30% trekking / carrera de montaña / carrera en llano
- 40% bicicleta de montaña
- 20% remo
- 10% habilidades con cuerda
Por supuesto, desarrollaremos todas nuestras actividades de aventura con mapa y brújula.
¿Qué intensidad debo de mantener? El entrenamiento polarizado
Si nos remontamos a los cazadores prehistóricos y su búsqueda de alimento, pasaban largas horas a ritmos bajos recorriendo el entorno en búsqueda de posibles presas. Cuando estas presas les quedaban a la vista, en seguida se organizaban para acorralar al animal, en una demostración de actividad física de altísima intensidad (¿será el llamado HIT paleo?).
Por ello, vamos a distribuir nuestro tiempo de entrenamiento en dos intensidades, siguiendo la tendencia de “entrenamiento polarizado” que cuenta con gran evidencia científica en cuanto a adaptación de nuestro cuerpo a cargas de entrenamiento:
- VT1 (intensidad 3-4 sobre 10): el 80% de nuestra carga de entrenamiento estará destinada a un ritmo de rodaje suave.
- VT2 (intensidad 7) o mayor: el 20% de nuestro tiempo se hará en forma de HITs o distribuyendo momentos intensos en nuestros rodajes largos.
Atención, si entrenas más de 6 horas a la semana, la zona de intensidad VT1-VT2 (intensidad 5-6) no estimulará tus progresos, además de dejarte tan cansado como un HIT.
¿Cómo aumento mis cargas?
Parece prudente hablar de dos puntos importantes referente a cuántas horas entreno para aventura:
- un aumento semanal de un 10% durante 3 semanas
- 1 semana de regeneración en la que reduciremos las cargas a la mitad e iremos al fisioterapeuta.
Yo te recomiendo que si vas a utilizar tiempos, kilómetros y metros positivos, lo anotes todo en un cuaderno u hoja de cálculo, e intenta calcular el entrenamiento semanal respecto al tiempo entrenado, con una correcta distribución de las intensidades. Esto lo haremos tanto para planificar como para registrar lo entrenado.
Sería bueno comprobar si nuestros metros positivos van subiendo con las horas, para escoger bien nuestras rutas de aventura, aunque esto dependerá más de si vas a preparar algún tipo de prueba en concreto.
Pero, ¿cuántas horas debería de entrenar?
La respuesta no es fácil, porque dependerá de tu nivel previo y de tu tiempo disponible, pero en mi programa de entrenamiento de aventura, manejo tres rangos:
- Fuertes para vivir: unas 4 horas de Resistencia y Técnica y 2 de Fuerza. Destinado a mejorar nuestra salud y a retos cortos.
- Fuertes para progresar: unas 8 horas de Resistencia y Técnica y 2 de Fuerza. Destinado a afrontar retos intermedios, como una Carrera de Aventura de fin de semana.
- Fuertes para rendir: unas 13 horas de Resistencia y Técnica y 2 de Fuerza. Destinado a retos exigentes, como Carreras de Aventura de varios días sin dormir.