Pues sí, es una pregunta que mucha gente se empieza a hacer a partir de los 50 o incluso antes. ¿Soy demasiado mayor para el entrenamiento de aventura? La sociedad nos lleva de manera inconsciente a un estilo de vida dominado por horas interminables sentado, “un paseíto para entrenar” y vuelta al ocio sedentario. Aunque esto sea “lo normal”, no quiere decir que el cuerpo no esté capacitado para los deportes de aventura cuando cumples cierta edad. Si eres capaz de mantener una rutina de entrenamiento donde incluyas fuerza, resistencia y tiempo en la montaña, controlando las intensidades y las cargas, t{u puedes. Y, ¿sabes qué? Los campeones del mundo de Carreras de Aventura tienen alrededor de 50 años…
Por supuesto, para llegar a los 50 años en un estado de forma de nivel mundial tienes que haber entrenado regularmente muchos años, pero no necesitas llegar a esos niveles para tener una vida plena. Para ello, vamos a empezar poco a poco, con un plan progresivo y aprendiendo los básicos, a partir de ahí, según nuestro cuerpo se adapte a las cargas, iremos avanzando en nuestro plan de Entrenamiento de Aventura.
Por supuesto, hazte una revisión médica antes de empezar un plan de Entrenamiento de Aventura.
El plan de entrenamiento
Como siempre he estructurado en mis planes, voy a proponer 3 niveles:
- Fuertes para vivir: 6 horas de entrenamiento semanal, incluyendo 2 horas de Fuerza, 2 de Resistencia y 2 de Aventura. Aquí nos centraremos en mejorar nuestra condición física general y aprender las técnicas básicas de los deportes de Aventura. Podremos cubrir rutas suaves de senderismo, orientación, kayak o bicicleta de montaña de un par de horas.
- Fuertes para progresar: progresivamente pasaremos de las 6 a las 10 horas semanales, aumentando nuestras horas de entrenamiento de Resistencia y de Aventura. Este nivel es alcanzable para todo aquel Adulto Mayor que ha llevado el primer nivel durante 6-12 meses. Aquí seguiremos avanzando en nuestro camino del Entrenamiento de Aventura, probando las habilidades con cuerda: vías ferrata, barranquismo, escalada… así como haciendo rutas cada vez más largas.
- Fuertes para rendir: reservado para todo aquél que ha estado entrenando 1-2 años sin problemas ni limitaciones. Aquí podemos ampliar nuestros entrenamientos hasta las 15 horas semanales o más. No hace falta llegar a este nivel, pero no digas que no si tienes la motivación y tu cuerpo está respondiendo.
Vamos a desgranar un poco más los entrenamientos que podemos hacer:
Fuerza
En nuestras 2 sesiones semanales de Fuerza nos focalizaremos en ganar movilidad articular, y aprender los patrones motores desde cero, para ir progresando a un trabajo progresivamente más difícil.
| Patrón Motor | Fuertes para vivir | Fuertes para progresar | Fuertes para rendir |
| Movilidad | Tests para comprobar limitaciones y ejercicios personalizados | Ejercicios personalizados | Ejercicios personalizados |
| Suelo | Levantarse desde el suelo en diferentes posiciones | Cuadrupedias y ejercicios de Gimnasia Natural | Levantamiento Turco |
| Sentadilla | Sentadilla sin peso | Sentadilla con Kettlebell o barra | Sentadilla Frontal, Zercher, Zancadas |
| Bisagra | Puente desde el suelo | Peso Muerto Rumano | Peso Muerto, Peso Muerto Sumo, Hip Thrust |
| Empuje | Flexión de brazos en pared | Press de banca | Press vertical |
| Tirón | Tirones con TRX | Remo horizontal con barra | Tirones de Arrancada o Cargada |
| Transportes | Mochila con peso | Paseo del granjero | Paseo con yugo |
Resistencia
Para los días de entresemana podemos salir a andar/correr o montar en bicicleta, buscando primero aguantar cada vez más tiempo, para pasar a entrenar más intenso.
| Factor de entrenamiento | Fuertes para vivir | Fuertes para progresar | Fuertes para rendir |
| Técnica | Técnica de carrera | Técnica de carrera | Técnica de carrera |
| Economía VT1 | 2 horas semanales corriendo / caminando / rodando en bici suave (intensidad 3 sobre 10) | 2 horas semanales corriendo (intensidad 3 sobre 10) | 2 horas semanales corriendo (intensidad 3 sobre 10) |
| Calidad VT2 | No se contempla | 15′ combinando carrera intensa ( intensidad 7 sobre 10) con caminar. Series de 30”. | 30-40′ combinando carrera intensa ( intensidad 7 sobre 10) con carrera suave (intensidad 3 sobre 10). Series de 3-5′. |
Aventura
Por fin llega el fin de semana, y podemos dedicarle más tiempo para ir a entornos naturales de montaña, mar, ríos… aquí es donde un simple plan de entrenamiento se convierte en Entrenamiento de Aventura:
| Modalidad | Fuertes para vivir | Fuertes para progresar | Fuertes para rendir |
| Pie | Orientación con mapa y brújula, logística (mochila, acampada, comida…) | Marchas senderistas de 3-5 horas, acampadas | Travesías por alta montaña de más de 5 horas |
| Bicicleta | Conducción básica: frenada, giros, descensos, ascensos | Rutas de 3 horas por pistas | Rutas de 5 horas por pistas y senderos |
| Kayak | Paleo básico | Rutas de 2 horas | Rutas de más de 2 horas |
| Cuerdas | Técnicas de aseguramiento básicas | Técnica avanzada |
Conclusión
En definitiva, tú pones tus límites, ya sean mantenerte con una forma básica entrenando tus 6 horas semanales, o si quieres avanzar hacia retos más exigentes. No te sientas presionado, tú eres el amo de tu vida.