Pues sí, es una pregunta que mucha gente se empieza a hacer a partir de los 50 o incluso antes. ¿Soy demasiado mayor para el entrenamiento de aventura? La sociedad nos lleva de manera inconsciente a un estilo de vida dominado por horas interminables sentado, “un paseíto para entrenar” y vuelta al ocio sedentario. Aunque esto sea “lo normal”, no quiere decir que el cuerpo no esté capacitado para los deportes de aventura cuando cumples cierta edad. Si eres capaz de mantener una rutina de entrenamiento donde incluyas fuerza, resistencia y tiempo en la montaña, controlando las intensidades y las cargas. Y, ¿sabes qué? Los campeones del mundo de Carreras de Aventura tienen alrededor de 50 años…

Los Stray Dogs, un equipo de Carreras de Aventura con una media de más de 60 años

Por supuesto, para llegar a los 50 años en un estado de forma de nivel mundial tienes que haber entrenado regularmente muchos años, pero no necesitas llegar a esos niveles para tener una vida plena. Para ello, vamos a empezar poco a poco, con un plan progresivo y aprendiendo los básicos, a partir de ahí, según nuestro cuerpo se adapte a las cargas, iremos avanzando en nuestro plan de Entrenamiento de Aventura.

Por supuesto, hazte una revisión médica antes de empezar un plan de Entrenamiento de Aventura.

El plan de entrenamiento

Como siempre he estructurado en mis planes, voy a proponer 3 niveles:

  1. Fuertes para vivir: 6 horas de entrenamiento semanal, incluyendo 2 horas de Fuerza, 2 de Resistencia y 2 de Aventura. Aquí nos centraremos en mejorar nuestra condición física general y aprender las técnicas básicas de los deportes de Aventura. Podremos cubrir rutas suaves de senderismo, orientación, kayak o bicicleta de montaña de un par de horas.
  2. Fuertes para progresar: progresivamente pasaremos de las 6 a las 10 horas semanales, aumentando nuestras horas de entrenamiento de Resistencia y de Aventura. Este nivel es alcanzable para todo aquel Adulto Mayor que ha llevado el primer nivel durante 6-12 meses. Aquí seguiremos avanzando en nuestro camino del Entrenamiento de Aventura, probando las habilidades con cuerda: vías ferrata, barranquismo, escalada… así como haciendo rutas cada vez más largas.
  3. Fuertes para rendir: reservado para todo aquél que ha estado entrenando 1-2 años sin problemas ni limitaciones. Aquí podemos ampliar nuestros entrenamientos hasta las 15 horas semanales o más. No hace falta llegar a este nivel, pero no digas que no si tienes la motivación y tu cuerpo está respondiendo.

Vamos a desgranar un poco más los entrenamientos que podemos hacer:

Fuerza

En nuestras 2 sesiones semanales de Fuerza nos focalizaremos en ganar movilidad articular, y aprender los patrones motores desde cero, para ir progresando a un trabajo progresivamente más difícil.

Patrón MotorFuertes para vivirFuertes para progresarFuertes para rendir
MovilidadTests para comprobar limitaciones y ejercicios personalizadosEjercicios personalizadosEjercicios personalizados
SueloLevantarse desde el suelo en diferentes posicionesCuadrupedias y ejercicios de Gimnasia NaturalLevantamiento Turco
SentadillaSentadilla sin pesoSentadilla con Kettlebell o barraSentadilla Frontal, Zercher, Zancadas
BisagraPuente desde el sueloPeso Muerto RumanoPeso Muerto, Peso Muerto Sumo, Hip Thrust
EmpujeFlexión de brazos en paredPress de bancaPress vertical
TirónTirones con TRXRemo horizontal con barraTirones de Arrancada o Cargada
TransportesMochila con pesoPaseo del granjeroPaseo con yugo

Resistencia

Para los días de entresemana podemos salir a andar/correr o montar en bicicleta, buscando primero aguantar cada vez más tiempo, para pasar a entrenar más intenso.

Factor de entrenamientoFuertes para vivirFuertes para progresarFuertes para rendir
TécnicaTécnica de carreraTécnica de carreraTécnica de carrera
Economía VT12 horas semanales corriendo / caminando / rodando en bici suave (intensidad 3 sobre 10)2 horas semanales corriendo (intensidad 3 sobre 10)2 horas semanales corriendo (intensidad 3 sobre 10)
Calidad VT2No se contempla15′ combinando carrera intensa ( intensidad 7 sobre 10) con caminar. Series de 30”.30-40′ combinando carrera intensa ( intensidad 7 sobre 10) con carrera suave (intensidad 3 sobre 10). Series de 3-5′.

Aventura

Por fin llega el fin de semana, y podemos dedicarle más tiempo para ir a entornos naturales de montaña, mar, ríos… aquí es donde un simple plan de entrenamiento se convierte en Entrenamiento de Aventura:

ModalidadFuertes para vivirFuertes para progresarFuertes para rendir
PieOrientación con mapa y brújula, logística (mochila, acampada, comida…)Marchas senderistas de 3-5 horas, acampadasTravesías por alta montaña de más de 5 horas
BicicletaConducción básica: frenada, giros, descensos, ascensosRutas de 3 horas por pistasRutas de 5 horas por pistas y senderos
KayakPaleo básicoRutas de 2 horasRutas de más de 2 horas
CuerdasTécnicas de aseguramiento básicasTécnica avanzada

Conclusión

Carlos Soria, una leyenda del Alpinismo en activo

En definitiva, tú pones tus límites, ya sean mantenerte con una forma básica entrenando tus 6 horas semanales, o si quieres avanzar hacia retos más exigentes. No te sientas presionado, tú eres el amo de tu vida.