Durante 10 años de mi vida estuve cambiando de ciudad constantemente, pues trabajaba de maestro interino sustituyendo allá donde me necesitaban. La mayoría de veces me tocaba trabajar a 2-3 horas de mi ciudad, lo que suponía dormir en albergues, comer fuera de casa, cambiar de hábitos totalmente… Fue una época difícil y a la vez transformadora, y una de las cosas que más me ayudó a sobrellevar la situación fue correr suave. Me relajaba, me conectaba con mi nueva realidad y me ayudaba a familiarizarme con una zona que no conocía… Saber dónde puedo entrenar a baja intensidad será tu primer trabajo antes de iniciarte.
El entrenamiento de baja intensidad (LIT: Low Intensity Training) parece haberse puesto de moda últimamente, pero como casi todas las modas en cuanto al entrenamiento, es algo que los que nos dedicamos a esto del entrenamiento, llevamos haciendo muchísimos años. Es más, nuestros antepasados prehistóricos ya lo hacían, si no, ¿qué era pasar horas y horas andando/corriendo en busca de una presa?
Se trata de mantener una intensidad en la que notemos que ya estamos haciendo ejercicio, pero en su más bajo nivel, una sensación de 3 sobre 10. Es una intensidad en que trabajamos especialmente la oxidación de las grasas y la economía del esfuerzo, es decir, hacemos que el cuerpo gaste muy poca energía por hora a la misma intensidad de esfuerzo. Un cuerpo con gran economía se recuperará antes de los esfuerzos y soportará esfuerzos cada vez más largos. En personas que ya entrenen 8-10 horas, debería de suponer un 80% de su entrenamiento de Resistencia.
Me encuentro con muchos atletas que han dedicado la mayor parte de su entrenamiento a hacerlo a “intensidad basura”, ese ritmo intermedio que cansa tanto como un HIT, pero que no estimula ni mejora su rendimiento. Al ponerlos a trabajar a intensidad LIT, su economía es tan baja que tienen que completar el entrenamiento andando / rodando / remando muy suave.
Vamos a ver dónde podemos desarrollar estos entrenamientos. Analiza tu entorno de entrenamiento y observa cuáles son los espacios potenciales para entrenar.
Carretera
A veces no hay más remedio que tocar el asfalto para tus rodajes suaves. Intenta buscar una carretera poco transitada y lo más llana posible. A veces puedes encontrar carriles – bici que te pueden facilitar esa separación con los coches, pero deberás de estar atento a la circulación de bicicletas (si vas corriendo, porque si vas en bicicleta…es tu sitio).
Zonas lineales
Con ello me refiero a parques en forma de línea, o a paseos cerca de la costa o ríos (o antiguos cauces de ríos, como en Valencia). Son sitios ideales, y más si el terreno es de tierra. En horas de máxima concurrencia te tocará ir esquivando transeúntes, pero por lo demás, será sencillo poder mantener un ritmo constante en este tipo de zona. Cuanta más zona verde y menor ruido, más relajante y agradable será tu entrenamiento.
En el caso de querer remar en el mar, busca un buen punto de acceso y sigue la línea de costa desde una distancia prudencial (a veces delimitado por boyas).
Zonas circulares
A veces no hace falta una gran cantidad de espacio para entrenar, sino un parque circular, pista de Atletismo o Velódromo (para bicicletas) a la que poder darle vueltas. Cuanto más largo sea el recorrido, mejor, si bien puedes girarte a mitad de entrenamiento para cambiar las sensaciones perceptivas del recorrido.
Casi todas las ciudades tienen lugares así, y suelen ser lugares de reunión de deportistas y grupos de entrenamiento. Si llegas a un nuevo lugar y encuentras un buen ambiente de entrenamiento, has acertado.
Naturaleza
Algunas poblaciones tienen la suerte de tener entornos naturales cerca. Bosques o pequeños montes son la norma aquí. Intenta buscar recorridos con poco desnivel y sencillos de avanzar, si no, no podrás mantener la intensidad objetivo.
En el caso del remo, entornos naturales pueden ser ríos o lagos (a demás de zonas de mar, ya comentadas anteriormente), con poca corriente.
¿Cómo me pongo en forma?
Tú también puedes ponerte en forma, y además conectar con la naturaleza. Aquí te dejo los pasos que trabajo con los alumnos a los que asesoro:
Comienza con este programa básico de 6 semanas, mi libro Fuertes para Vivir:
Si quieres pasar al siguiente nivel buscando una salud de hierro, aprende Entrenamiento de Aventura:
- ¿Qué es el Entrenamiento de Aventura?
- ¿Cómo empiezo un programa de Entrenamiento de Aventura?
- La técnica en el Entrenamiento de Aventura
- La Fuerza en el Entrenamiento de Aventura: 1a parte, 2a parte, 3a parte y 4a parte.
- Entrenamiento HIT para Aventura
- ¿Cuántas horas entreno para Aventura?
- Nutrición y Aventura
- Prevención de lesiones en Aventura.
- Planificación para carreras de Aventura
Además, deberías de aprender nociones de seguridad en la naturaleza / montaña: