La primera vez que sufrí en mis carnes una sesión de HIIT (High Intensity Interval Training) fue muchos años antes de que se pusiera de moda y de que se llamara así. Entre los 14 y los 18 estuve jugando al baloncesto en un club que militaba en División de Honor juvenil y las circunstancias requerían los mejores medios de entrenamiento. Entonces simplemente le llamábamos “hacer series” y se trataba de momentos donde la intensidad era muy alta, combinado con descansos. Durante mi segundo año de cadete, hicimos una primera mitad de temporada desastrosa, hasta que, aprovechando las vacaciones de Semana Santa, hicimos una concentración para concentrarnos en mejorar nuestro físico. Acabamos ganando la liga…Hoy hablaremos sobre dónde puedo entrenar HIT.
El entrenamiento de alta intensidad (HIT: High Intensity Training) ha llegado al gran público a través del Crossfit, pero lejos de haberlo inventado ellos, Emil Zatopek ya utilizaba esta metodología entre los años 40 y 50.
Si nos remontamos a los prehistóricos, podemos imaginar a unos cazadores que llevan horas buscando su presa (a intensidad LIT), pasar al ataque una vez localizada y pasar un tiempo de alta intensidad hasta conseguir la presa (o caer derrotados).
Se trata de mantener una intensidad en la que notemos que empezamos a sufrir, a una intensidad mínima de 7 sobre 10 (donde solo podemos decir monosílabos) hasta llegar al máximo. Es una intensidad en que trabajamos la utilización de carbohidratos y mejoramos la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), es decir, hacemos que:
- el cuerpo mantenga velocidades altas con la menor cantidad posible de carbohidratos (capacidad) o,
- generemos la máxima velocidad posible con la misma cantidad de carbohidratos (potencia)
Un cuerpo con gran capacidad y potencia podrá aguantar más tiempo a intensidades altas y generar un mayor esfuerzo cuando las circunstancias lo requieran (como una pendiente extremadamente elevada). En personas que ya entrenen 8-10 horas, debería de suponer un 20% de su entrenamiento de Resistencia.
Vamos a ver dónde podemos desarrollar estos entrenamientos. Analiza tu entorno de entrenamiento y observa cuáles son los espacios potenciales para entrenar.
Carretera
En carrera no lo recomiendo, aunque si no hay más remedio, deberás de conformarte y buscar una zona poco transitada y llana.
En bicicleta sí que es un buen lugar, siempre que estés entrenando con bicicleta de carretera. La bicicleta de montaña no tiene suficiente desarrollo (platos y piñones) para mantener un HIT con suficiente estímulo. Aquí buscaremos zonas llanas o desniveladas dependiendo de si queremos desarrollar fuerza específica o no.
Zonas lineales
Con ello me refiero a parques en forma de línea, o a paseos cerca de la costa o ríos (o antiguos cauces de ríos, como en Valencia). Son sitios ideales, y más si el terreno es de tierra.
Evita zonas muy transitadas o con cruces de carreteras. Los minutos o segundos que tengas que mantener a HIT son para hacerlos sin interrupciones. Si un grupo de gente te ralentiza o te paras en un semáforo, no estarás haciendo en condiciones tu recorrido.
En el caso de querer remar en el mar, observa la predicción meteorológica por si las condiciones son adecuadas para remar fuerte.
Zonas circulares
Aquí hablamos de un parque circular, pista de Atletismo o Velódromo (para bicicletas, una zona ideal) a la que poder darle vueltas. Intenta que el recorrido no te ralentice con curvas demasiado cerradas.
Son escenarios ideales para tomar parciales a cada vuelta, y es más que posible que otros deportistas también estén entrenando HIT, y la sensación de entrenar acompañado es muy agradable.
Naturaleza
El entorno natural es el ideal para el trabajo de HIT en cuestas:
- Para trabajo en VT2 (umbral anaeróbico, 7-8 sobre 10) busca pistas más prolongadas y con un desnivel moderado.
- Para entrenamiento VAM (9-10 sobre 10) puedes probar tramos cortos con alto desnivel.
En el caso del remo, entornos naturales pueden ser ríos o lagos (a demás de zonas de mar, ya comentadas anteriormente), con poca corriente. Aquí también puedes buscar mayor grado de dificultad en aguas bravas para buscar entrenamiento de intensidad.
¿Cómo me pongo en forma?
Tú también puedes ponerte en forma, y además conectar con la naturaleza. Aquí te dejo los pasos que trabajo con los alumnos a los que asesoro:
Comienza con este programa básico de 6 semanas, mi libro Fuertes para Vivir:
Si quieres pasar al siguiente nivel buscando una salud de hierro, aprende Entrenamiento de Aventura:
- ¿Qué es el Entrenamiento de Aventura?
- ¿Cómo empiezo un programa de Entrenamiento de Aventura?
- La técnica en el Entrenamiento de Aventura
- La Fuerza en el Entrenamiento de Aventura: 1a parte, 2a parte, 3a parte y 4a parte.
- Entrenamiento HIT para Aventura
- ¿Cuántas horas entreno para Aventura?
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- Prevención de lesiones en Aventura.
- Planificación para carreras de Aventura
Además, deberías de aprender nociones de seguridad en la naturaleza / montaña: